Propriocezione: un "superpotere" per i ballerini

Chi balla - e ancora di più chi sta imparando - lo sa bene: uno specchio è fondamentale per controllare la posizione assunta e spesso rivela una verità che nella nostra testa immaginavamo completamente diversa. Ancora più utile (ed avvilente) è riprendersi e rivedersi immediatamente con il telefonino o una videocamera.
Sarebbe fantastico avvertire esattamente la posizione assunta senza dover ricorrere a strumenti od espedienti di qualunque tipo; tale facoltà ha un nome preciso: "propriocezione".

"La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista." - Wikipedia.

In altre parole è la consapevolezza, istante per istante, di quale sia la posizione del nostro corpo nell'ambiente  circostante e i movimenti che l'organismo stesso sta compiendo e, sulla base di queste informazioni, essere in grado di correggere o modificare il movimento in corso con assoluta consapevolezza.
Se vi state chiedendo in che modo possa tornare utile nel tango vi rispondo io:

  • consapevolezza della propria postura significa avere esattamente la postura che immaginate di avere, quindi modificare i vizi di posizione, evitare movimenti sbagliati... di conseguenza maggiore precisione ed eleganza nei movimenti;
  • maggiore equilibrio significa un minor rischio di tirare o spingere il partner, quindi più piacere da parte delle altre persone nel ballare con voi;
  • consapevolezza dei propri movimenti significa poter giocare con il proprio corpo assecondando la musica e dialogando con il partner, compiendo quindi i movimenti più adatti alle fasi musicali (ritmiche o melodiche);
  • consapevolezza del proprio corpo nello spazio significa non scontrarsi con il partner e nemmeno urtare le altre persone (se siete voi che guidate), altro motivo di piacere nel ballare insieme a voi.

Quante volte in milonga vediamo uomini che conducono la coppia compiendo traiettorie assurde, ballerini e ballerine che fanno passi sgraziati privi di qualsiasi delicatezza (un voleo diventa una mossa di wrestling) e dentro la nostra testa prende forma la domanda "ma non si rende conto di quello che sta facendo?"... ecco che la propriocezione aiuta.
E lì dove non può arrivare la propriocezione forse potrà un bravo psicologo, ma questa è un'altra storia.

Solitamente non si avverte a fondo la differenza tra una posizione e un'altra; per esempio, in una stessa posa, si riconosce poco la diversità nell'avere un piede spostato, sia pure di pochi cm rispetto alla posizione corretta.
Spesso, ballando, si ruota la testa a destra o a sinistra o si sposta il braccio (sinistro per l'uomo e destro per la donna) senza accorgersene, così come non si possiede la piena consapevolezza del proprio corpo nello spazio.
Dovremmo imparare a "sentire" sia le parti del corpo che si muovono che quelle che sono ferme ed avvertirne la rigidità, la contrazione, il rilassamento, il peso, il calore, la loro posizione, l'interazione con il partner.
Dovremmo imparare a fare in modo che la posizione ottenuta e mantenuta sia esattamente quella che vogliamo (e dobbiamo) mantenere.
Dovremmo imparare, chiudendo gli occhi, a percepire gli stimoli che ci arrivano dall'ambiente esterno, diventandone consapevoli.

L’autopercezione aiuta a prendere coscienza di tutti i cambiamenti, anche i più piccoli, che avvengono nel corpo,  aiuta a capire cosa il corpo comunica e questo ci aiuta anche nelle attività quotidiane; pensate, ad esempio, che anche nella respirazione si creano micromovimenti che le singole vertebre producono continuamente quando si respira.





La postura

Possiamo definire postura ciascuna delle posizioni assunte dal corpo, contraddistinta da particolari rapporti tra i diversi segmenti somatici. Il concetto di postura, quindi, non si riferisce ad una condizione statica, rigida e prevalentemente strutturale; si identifica, invece, con il concetto più generale di equilibrio, inteso come ottimizzazione del rapporto tra soggetto ed ambiente circostante, cioè quella condizione in cui il soggetto stesso assume una postura od una serie di posture ideali rispetto alla situazione ambientale, in quel determinato momento e per i programmi motori previsti.
Una funzione così importante coinvolge un intero sistema di organi ed apparati: il Sistema-Tonico-Posturale (S.T.P.), cioè un insieme di strutture comunicanti e di processi cui è affidato il compito di:
- lottare contro la gravità;
- opporsi alle forze esterne;
- situarci nello spazio-tempo strutturato che ci circonda;
- permettere l'equilibrio nel movimento, guidarlo e rinforzarlo.
Per realizzare questo capolavoro neuro-fisiologico, l'organismo utilizza diversi recettori posturali capaci di informare il Sistema Nervoso Centrale del loro stato e di indurre una risposta posturale specifica per quel determinato momento.

Questi recettori sono:

- Esterocettori: sono quei recettori sensoriali che ci posizionano in rapporto all'ambiente captando le informazioni che vi provengono. Udito, visione, tatto.
È piuttosto evidente di come grazie alle informazioni fornite dall'udito, dalla vista e dal tatto siamo in grado di adattare continuamente la nostra postura in funzione dell'ambiente che ci circonda.
L'orecchio interno, attraverso degli accelerometri, ci informa su movimento e posizione della testa in rapporto alla verticale gravitaria;
l'occhio permette la stabilità posturale per i movimenti antero-posteriori, grazie alla visione periferica;
la superficie cutanea plantare permette di situare l'insieme della massa corporea in rapporto all'ambiente, fornisce delle informazioni sulle oscillazioni dell'insieme della massa corporea,
raccoglie informazioni relative alla propriocezione muscolare ed articolare.

- Propriocettori: questi recettori sensitivi informano il Sistema Tonico Posturale di quello che succede all'interno dell'individuo. Essi permettono al sistema di riconoscere la posizione e lo stato di ogni osso, muscolo, legamento, od organo in rapporto con l'equilibrio. Li analizzeremo meglio più avanti.

- Centri superiori: integrano i selettori di strategia, i processi cognitivi e rielaborano i dati ricevuti dalle due fonti precedenti.
Il controllo motorio e posturale è organizzato secondo meccanismi di feedback (retroazione, riadattamento automatico, costante e circolare ad ogni modificazione endogena) e di feedforward (adattamento di base ai modelli comportamentali e previsione dell'azione).



La propriocezione vive sul continuo scambio di informazioni provenienti dai recettori che raggiungono il sistema nervoso e di azioni indotte dallo stesso per far sì che il soggetto rispetti in ogni momento le caratteristiche di equilibrio, confort e non dolore.

L'equilibrio si raggiunge quando la perpendicolare passante per il baricentro del corpo cade all'interno del piano di appoggio, delimitato dal margine esterno dei piedi; una corretta postura è mantenuta attraverso una costante rielaborazione dei parametri dell'attività muscolare, indispensabile per mantenere il baricentro all'interno della base di appoggio.
Il baricentro è in continuo movimento sia per l'azione (sul corpo) di forze esterne, che per gli spostamenti causati dal movimento volontario.



La propriocezione lavora costantemente, sia in situazioni dinamiche che di quiete.

Nella fase dinamica (cinestesia) viene messo in opera un meccanismo di controllo sulla corretta esecuzione del movimento eseguito, ma tale meccanismo lavora anche per porre in essere eventuali correzioni nel caso in cui imprevedibili fenomeni esterni vengano a turbare i progetti motori strategicamente programmati.
Si può quindi dire che la propriocezione è controllata da circuiti a feedback negativo: l'azione eseguita da un sistema viene confrontata con l'azione programmata e qualsiasi differenza (errore) viene segnalato al sistema in modo che questo attivi le opportune correzioni.


Nella fase di di quiete (propriocezione) il sistema propriocettivo, nel suo insieme, fornisce informazioni anche alle strutture nervose in grado di elaborare i processi di consapevolezza e coscienza. Esso manda cioè informazioni anche alla corteccia cerebrale.
La percezione propriocettiva cosciente, che noi tutti possediamo, è una costruzione elaborata dalla corteccia cerebrale sulla base delle informazioni provenienti dai recettori propriocettivi periferici.
In questo sistema l'integrazione complessa delle afferenze periferiche provenienti dai differenti canali percettivi, viene unita alle informazioni provenienti dalla memoria e dall'esperienza.
La memoria porta un bagaglio informativo sulle esperienze passate, mentre l'esperienza è lo strumento attraverso il quale ciascuno di noi colora le sensazioni provenienti dal mondo esterno, facendole proprie attraverso l'attribuzione di valori personali.





I propriocettori

Gli organi di senso propriocettivi possono essere suddivisi in tre gruppi principali:

- I recettori muscolari, di cui fanno parte i fusi neuromuscolari, gli organi tendinei del Golgi, i recettori del Pacini a collocazione muscolare, e le terminazioni muscolari libere del muscolo, del perimisio  e dell'epimisio.
Particolarmente utili nel definire i parametri per il sistema propriocettivo incosciente (facente capo al cervelletto) o per le risposte riflesse (midollo spinale); svolgono un ruolo di primaria importanza sia nella propriocezione che nei meccanismi del controllo motorio.
Il senso dimovimento sarebbe quindi il tipo di informazione da loro preferibilmente codificata.

- I recettori articolari, che, pur essendo fondamentali a livello di propriocezione incosciente, giocano un ruolo più importante nelle sensazioni statiche, quindi nel senso di posizione (la cosiddetta propriocettività cosciente).

- I recettori cutanei, di cui fanno parte i corpuscoli di Merkel, i corpuscoli di Meissner, i corposculi di Ruffini e i corpuscoli di Pacini. Sono fondamentali per la sensazione di pressione cutanea e la sensazione di vibrazione localizzata, strettamente aderente alla durata ed alla frequenza dello stimolo.



Vi sono tre sistemi principali in cui vengono elaborati i codici provenienti dalle vie sensitive

Un primo sistema, incosciente, è deputato al controllo ed alla reazione a situazioni pericolose.
Questo sistema garantisce la salvaguardia immediata rispetto ad eventuali danni fisici ed è controllato prevalentemente dal midollo spinale.

Un secondo sistema è deputato al controllo dell'esecuzione dei progetti motori e degli automatismi.
Questo sistema garantisce in tutti i movimenti la massima precisione ed aderenza fra progetto motorio e movimento, allo scopo di ottenere il maggior vantaggio possibile. Il sistema è prevalentemente controllato dal cervelletto ed è anch'esso completamente incosciente.

Un terzo sistema utilizza le informazioni sensitive provenienti dai recettori periferici a scopo cosciente.
Attraverso questo sistema ciascuno di noi si forma e controlla la propria immagine corporea. Questo terzo sistema è prevalentemente controllato dalla corteccia cerebrale, che elabora, integrandole in vario modo, tutte le informazioni provenienti dalla periferia.





In palestra.

Gli atleti che vogliono ottenere prestazioni sempre più efficienti ricorrono alla ginnastica propriocettiva; lavorare sulla propriocezione non solo è necessario in gioco ogni qual volta si subisca un trauma (dopo avere subito un trauma, la sensibilità propriocettiva può risultare alterata, occorre lavorare per "rieducare" i riflessi e ottenere nuovamente un controllo ottimale dell’organismo), ma sarebbe un lavoro da approfondire anche da quei soggetti che non sono traumatizzati con la finalità di renderli sempre più padroni del loro corpo.
Allenare la propriocezione è importante per ogni persona o atleta che voglia migliorare le proprie performance fisiche e voglia avere una maggiore consapevolezza del proprio corpo, lo sviluppo della capacità di salto e potenza, l'ottimizzazione della coordinazione di base, la prevenzione di distorsioni, tendiniti e overtraining.
Per gli sport nei quali è indispensabile un controllo assoluto del gesto tecnico (come sci, pattinaggio, ginnastica artistica, danza, ecc.) la sensibilità propriocettiva è una caratteristica essenziale.

In ogni palestra e centro fitness non dovrebbero mai mancare gli strumenti per eseguire la prorpiocezione. L'allenamento propriocettivo si può compiere in diversi modi, ma di sicuro un attrezzo fondamentale sono le tavolette instabili, con uno o con due punti d'appoggio, dette anche tavolette propriocettive.

Alcuni attrezzi che permettono di affinare la propriocezione

- Tavolette e pedane mobili
Possono avere uno o due punti d'appoggio e sono utilizzate nel campo riabilitativo e preventivo da molto tempo.
Il progresso tecnologico ha consentito di creare sistemi computerizzati composti da pedane basculanti‑traslanti, strumenti che rilevano i movimenti angolari del tronco ed un computer con software "dedicati" in grado di analizzare i segnali registrati dal sistema. Attraverso questi strumenti è possibile evidenziare il livello del controllo posturale del soggetto e ottenere altre importanti informazioni ed è possibile, soprattutto, allenare il soggetto per incrementare la sua capacità propriocettiva.

- Bosu balance
Si tratta di una mezza sfera in gomma, che si usa sia dalla parte piatta sia da quella convessa, permette di compiere esercizi di coordinazione, piegamenti e saltelli in base al proprio livello di allenamento e di capacità.
Grazie alla sua forma arrotondata e alla consistenza morbida, oltre a far lavorare i muscoli, impegna anche il sistema neuromuscolare per mantenere l’equilibrio.
Per via della sua grande versatilità, in America il Bosu Balance Trainer viene usato regolarmente in allenamento dagli atleti di sci e snowboard.

- Step "classico" e piattaforma molleggiata
Il primo è uno strumento diffuso in tutte le palestre ed adoperato in tantissimi corsi di fitness; il secondo non è altro che uno step ammortizzato e basculante, sviluppa una maggiore energia elastica che permette di ridurre la traumaticità tipica dello step tradizionale, in più offre la possibilità di creare coreografie sfruttando l’energia elastica che l'attrezzo sviluppa.
L’instabilità della tavola allena maggiormente la sensibilità propriocettiva coinvolgendo un gran numero di fasce muscolari, accentua il senso dell’equilibrio e accresce l’elasticità di muscoli e tendini. Consente pure di ripristinare una perfetta reattività muscolare.
Questo lavoro neuromuscolare si concretizza con un buon “schema corporeo”. Gli esercizi spingono a un’attività aerobica, facilitando il dimagrimento generale, e favorendo tonicità di muscoli addominali, gambe e glutei. Il movimento della pedana ammortizza l’impatto del piede, prevenendo microtraumi.
Questo “step con ammortizzatori” consente un ottimo allenamento di preparazione a sport come atletica, sci e snowboard.





Insomma, questo è proprio il caso in cui si può affermare: la potenza e' nulla senza il controllo.



G. B.


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